Paano Gamutin at Pamahalaan ang Pananakit ng Likod

Bagama't maaaring mabawasan ng mga gamot tulad ng ibuprofen at acetaminophen ang pamamaga, hindi nila laging natutugunan ang ugat ng problema at maaaring natatakpan lamang ang mga sintomas ng sakit sa likod. Maraming alternatibong pamamaraan ang makakatulong sa iyong maibsan ang kakulangan sa ginhawa, matugunan ang ugat ng iyong sakit at mapabuti ang kalusugan. Ang aming mga rekomendasyon?—Mabuting postura, suporta sa likod, pangangalaga sa chiropractic, yoga, masahe o mga ehersisyo sa likod. Nasa ibaba ang ilang mga tip upang matulungan kang gamutin at pamahalaan ang iyong sakit sa likod nang epektibo.

Bakit Hindi Gumagana ang Mabilisang Pag-aayos

• Mga Painkiller. Ang mga painkiller tulad ng ibuprofen at acetaminophen ay mahusay para sa mabilis na pagbabawas ng pamamaga, ngunit hindi nito tinutugunan ang sanhi ng sakit sa likod. Ayon sa isang 2013 Consumer Reports Survey, sa 70% ng mga dumaranas ng sakit sa likod na uminom ng over-the-counter na gamot para sa kanilang sakit sa likod, 22% lamang ang nakatutulong sa over-the-counter na gamot. Maraming mga painkiller ang mayroon ding mga side effect kabilang ang pinsala sa atay at bato, ulser at mga problema sa gastrointestinal.
• Init at Yelo. Ang init at yelo ay pansamantalang nagbibigay lamang ng ginhawa sa sakit ng likod at ang paglalagay ng mga ito sa maling oras ay maaaring magpalala pa sa problema. Ang mga topical na aplikasyon ay maaaring mag-ambag sa karagdagang sakit sa pamamagitan ng pangangati ng balat.
• Mga brace. Ang malusog na paggalaw ay susi sa paggaling mula sa sakit sa likod at nililimitahan ng mga brace ang paggalaw na iyon. Wala pang gaanong ebidensya na nagpapatunay na ang mga brace ay talagang nakakagamot ng malalang sakit.

Paano Magsanay ng Magandang Postura

Postura ng Pag-upo

• Umupo nang mahigpit na nakasandal ang iyong likod sa upuan at tuwid ang iyong balakang.
• Pumili ng upuan na nagbibigay-daan sa iyong ipahinga ang dalawang paa nang patag sa sahig habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na kapantay ng iyong balakang sa isang 90-degree na anggulo.
• Iunat ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame, bahagyang ipasok ang iyong baba at panatilihing relaks ang iyong mga balikat.
• Panatilihin ang iyong gulugod sa wastong kurbada na "S", ang iyong mga tainga ay nasa itaas ng mga balikat at ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng balakang.
• Panatilihing isang haba ng braso ang layo ng iyong monitor mula sa mukha (mga 18-24 pulgada) at sa taas na nagbibigay-daan sa iyong mga mata na nakatutok ng 2-3 pulgada sa ibaba ng itaas na bahagi ng monitor nang hindi napipilitan ang iyong leeg.
• Bumangon at magpahinga mula sa pag-upo kahit isang beses sa isang oras. Maglakad-lakad sa opisina, umakyat at bumaba sa hagdan, o mag-stretching nang mabilis.
• Kung gumugugol ka ng oras na nakaupo sa iyong sasakyan, ayusin ang iyong upuan sa kotse na katulad ng iyong upuan sa opisina at siguraduhing gumamit ng wastong suporta sa balakang.

Nakatayo na Postura

• Balansehin ang iyong timbang nang pantay sa magkabilang paa.
• Panatilihing parallel ang iyong mga paa.
• Hilahin papasok ang iyong tiyan at puwitan, siguraduhing panatilihing tuwid ang balakang (siguraduhing huwag masyadong i-arko ang iyong likod nang nakatulak ang iyong puwitan paatras).
• Panatilihing nakaunat at nakakarelaks ang iyong mga balikat.
• Sikaping huwag ikiling ang iyong ulo paharap, paatras o patagilid, at siguraduhing nakarelaks ang iyong mga tuhod—hindi nakatiklop.

Postura ng Pagtulog

• Huwag kang matulog nang nakatihaya!
• Maghanap ng unan na nagpapanatili sa kurba ng iyong leeg kapag natutulog nang nakahiga, at pinapanatili ang iyong gulugod na parallel sa kama para sa pagtulog nang patagilid.
• Maglagay ng maliit na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod para sa pagtulog nang nakatagilid, at sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa pagtulog nang nakatihaya.
• Maghanap ng kutson na may matibay na suporta. Inirerekomenda ng mga eksperto ang malambot na kutson na may matibay na mga coil sa ilalim.

Ehersisyo at Postura sa Trabaho

• Palaging iangat gamit ang iyong mga binti at ibaluktot sa tuhod, hindi sa balakang. Hayaang ang mga kalamnan ng iyong binti at tiyan ang gumawa ng halos lahat ng trabaho.
• Tumayo nang balanse nang nakataas ang iyong mga paa (tingnan ang Standing Posture).
• Panatilihing nakatalikod at relaks ang iyong mga balikat (tandaan: ulo sa ibabaw ng puso sa ibabaw ng balakang).
• Makilahok sa mga isport na mabuti para sa iyong partikular na kondisyon, at palaging magsanay ng wastong porma kapag nagsasagawa ng ilang partikular na ehersisyo.

Ehersisyo at Pag-unat

Mahalaga ang ehersisyo para sa paggaling mula sa pananakit ng likod, ngunit kung ang iyong pananakit ng likod ay labis na matindi, dapat mong iwasan ang ehersisyo. Ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo ay mainam para sa pag-iwas at pag-ibsan ng pananakit ng likod:

Yoga

Ang pagsasanay ng yoga ay mainam para sa iyong postura at likod. Sa katunayan, natuklasan ng pananaliksik na dalawampung porsyento ng mga nasa hustong gulang na regular na nagsasanay ng yoga ay partikular na ginagawa ito upang maibsan ang sakit sa likod. Upang magsimula, subukan ang mga simpleng postura ng yoga na ito:

• Downward Facing Dog Pose. Magsimula nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa distansya ng balakang at ilabas ang iyong mga kamay upang nasa harap lamang ng iyong mga balikat ang mga ito. Itaas ang iyong gluteus sa kalangitan at ituwid ang iyong mga binti. Siguraduhing tuwid ang iyong likod, naka-engage ang iyong core at ang iyong ulo ay nasa neutral na posisyon. Ang pose na ito ay magpapalakas sa iyong ibabang likod at magpapabuti sa postura. Pindutin nang ilang segundo at ulitin.

• Pose ng Bata. Magsimula nang nakaluhod at nakaunat ang mga braso sa harap. Umupo nang nakatihaya ang iyong gluteus sa itaas ng iyong mga sakong. Ang pag-unat ay mainam para sa pagpapahaba ng mga kalamnan sa likod. Pindutin nang lima hanggang sampung paghinga at ulitin.

Pilates

Mainam ang Pilates para sa pagpapalakas at pagpapayat, ngunit nakakatulong din ito na palakasin ang mga core muscles at ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod upang maiwasan at gamutin ang sakit sa likod at mapabuti ang postura.

• Mga Manlalangoy. Humiga nang nakataob nang nakaunat ang iyong mga binti at braso. Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti, hawakan nang isang beat, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga ito pabalik sa lupa. Dapat mong maramdaman ang galaw na ito sa iyong ibabang likod. Ulitin sa kabilang panig at ipagpatuloy ang salitan sa loob ng 15 repetitions.

• Russian Twist. Umupo sa lupa nang nakabaluktot ang mga tuhod. Ikiling nang bahagya ang iyong likod upang ang iyong mga abs ay nakagalaw, siguraduhing ang iyong dibdib ay nakataas sa kalangitan at ang iyong gulugod ay tuwid. Hawakan ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at iikot nang hanggang kaliwa at pagkatapos ay hanggang kanan hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng core at mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod. Ipagpatuloy ang pag-ikot nang 15 repetisyon.

(Gamitin ang Larawan: https://backjoy.box.com/s/ut9e052wkbm4bgoatst) HINDI GUMAGANA ANG LINK

Core

Ang lakas ng iyong core ay nagbibigay sa iyo ng higit na lakas at kakayahang umangkop at binabawasan ang sakit at paninigas ng iyong likod. Sa pamamagitan ng ilang simpleng galaw, mapapabuti mo ang lakas ng iyong core.

• High Plank. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig nang direkta sa ilalim ng mga balikat nang nakabuka ang mga daliri para sa isang malawak na base. Ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa banig, may distansya sa balakang, habang pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod. Hawakan ang high plank sa loob ng 15-30 segundo. Ulitin nang tatlong beses.

• Tabla sa Gilid. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa banig direkta sa ilalim ng iyong balikat at ipatong ang iyong mga paa sa ibabaw ng isa't isa. Iangat ang iyong balakang mula sa lupa at itaas ang iyong kanang braso sa langit. Pindutin nang 15-30 segundo. Ulitin nang tatlong beses, pagkatapos ay magpalipat-lipat ng panig.

Maglakad o Mag-jogging

Ang aerobic exercise tulad ng paglalakad o pag-jogging ay makakatulong upang mapanatili kang maayos ang paggalaw at ang iyong likod. Ang magandang ideya tungkol sa paglalakad ay hindi nito lalong lalala ang pananakit ng likod, ngunit makukuha mo pa rin ang mga benepisyo ng aerobic exercise—tulad ng mga endorphin na nagpapagaan sa iyong pakiramdam sa pisikal at mental na paraan. Magsimula nang maliit—maglakad-lakad nang marahan sa paligid ng bloke—at dagdagan ang iyong bilis at distansya mula roon.

Mag-unat

• Gulugod. Ang pag-unat at pagpapahaba ng iyong gulugod ay makakatulong na mapataas ang kadaliang kumilos at mabawasan ang sakit sa likod.
• Pag-unat ng Ibabang Likod. Hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa dibdib habang nakahiga nang nakayuko ang iyong ulo paharap. Dapat mong maramdaman ang pag-unat sa iyong ibabang likod. Hawakan ang pag-unat nang 20-30 segundo (ang panahong ito ay magbibigay-daan sa mga kalamnan sa paligid ng gulugod na lumuwag) at pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses.

• Pag-unat ng Pusa-Baka. Lumuhod sa sahig nang nakadapa, ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga buto sa balakang, habang pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod. Huminga at idikit ang iyong baba sa iyong lalamunan, bilugan ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-uka ng iyong tiyan at pagtulak ng iyong mga kamay palayo sa sahig. Huminga nang palabas, iikot ang iyong buto sa buntot at puso pataas patungo sa kisame. Ulitin nang limang beses.

• Mga Flexor ng Balakang. Dahil ang mga flexor ng balakang ay kumokonekta sa lahat ng limang lumbar vertebrae, ang mga ito ay mahahalagang kalamnan para sa pag-unat.

• Hip Flexor at Calf Stretch. Ihiga ang iyong kaliwang paa sa harap ng kanang paa nang bahagya habang nakabaluktot ang kaliwang tuhod. Pindutin nang 30 segundo. Ituwid ang kaliwang binti at iabot ang iyong kaliwang kamay sa sahig. Pindutin nang 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

• Pag-unat ng Flexor sa Balakang Habang Nakaluhod. Magsimula sa posisyong lunge. Ang iyong harapang paa ay dapat na patag sa sahig at ang itaas na bahagi ng iyong likurang paa ay dapat na nakadikit sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong harapang tuhod, ituwid ang balakang ng iyong likurang binti sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong balakang pasulong. Pindutin nang 30 segundo sa bawat binti. Ulitin nang limang beses.

Magpamasahe

Mainam ang masahe para maibsan ang sakit at tensyon sa mga kalamnan sa likod. Bago magpatingin sa masahista, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor. Depende sa sanhi ng iyong pananakit ng likod, maaaring lumala ito dahil sa masahe.

Panatilihin ang Malusog na Timbang

Ang sobrang taba sa tiyan ay magpapapagod sa iyong mga kalamnan at magdaragdag ng presyon sa tisyu sa paligid ng iyong vertebrae. Ang presyon na iyon ay maaaring makasira sa natural na kurba ng iyong ibabang likod, na magdudulot ng pananakit sa ibabang bahagi ng likod.

Pag-eehersisyo

Maglakad, lumangoy, magbisikleta, o gumawa ng iba pang aerobic activity para makatulong sa pagkontrol ng iyong timbang. Magdagdag ng mga strength-building moves para mapanatiling malakas ang iyong core (ang matibay na core ay nakakatulong na suportahan ang iyong gulugod).

Kumain ng Tamang Pagkain

Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring makatulong o makapagdulot ng pananakit at pamamaga sa katawan. Maglibot sa iyong pantry at alisin ang lahat ng pagkaing naglalaman ng high-fructose corn syrup, artipisyal na pampatamis, at iba pang sangkap na hindi mo mabigkas. Palitan ang mga pagkaing iyon ng matingkad na berdeng madahong gulay, broccoli, chard, kale, nuts at buto.

Iwasan ang Pagbubuhat at Pagbubuhat ng Mabigat

• Pagbubuhat. Magkaroon ng mga gawi sa pagbubuhat na pumipigil sa pananakit ng likod. Kapag kailangan mong magbuhat ng mabigat na bagay, yumuko sa iyong mga tuhod (hindi sa iyong baywang) at hayaang gawin ng iyong mga kalamnan sa binti at tiyan ang halos lahat ng trabaho.
• Pagdadala. Ang pagbubuhat ng backpack o pitaka gamit ang isang strap ay maaaring magdulot ng hindi proporsyonal na paglipat ng bigat sa isang gilid, na humahantong sa pananakit ng leeg at kalamnan, pati na rin ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod. Pumili ng bag na proporsyonal sa laki ng iyong katawan at may mga indibidwal na kompartamento upang matulungan kang maayos na maiposisyon ang mga laman. Ilagay ang strap nang pahilis sa kabilang balikat upang pantay na maipamahagi ang bigat sa iyong likod. Madalas na palitan ang iyong bag sa kabilang balikat.

Damit para sa Okasyon

Iwasan ang Skinny Jeans (o mga damit na masikip)
Kapag masyadong masikip o mababa ang pantalon, maaari itong magdulot ng pinsala sa mga nerbiyos mula hita hanggang gulugod. Ang ilang sintomas ay maaaring kabilang ang pangingilig, pamamanhid, pananakit at sobrang pagkasensitibo sa itaas na bahagi ng binti pati na rin ang stress sa likod. Subukang magsuot ng pantalon na mas maluwag ang sukat at mas mataas ang sukat.

• Iwanan ang Iyong mga Takong. Itinutulak ng matataas na takong ang sentro ng masa ng katawan pasulong, na naglalabas sa iyong balakang at gulugod sa pagkakahanay. Maghanap ng mga sapatos na nagpapanatili sa iyong sakong at mga daliri sa paa sa parehong taas. Ang isang malapad na kahon ng daliri sa paa ay makakatulong sa iyong paa na gumalaw nang natural at mapanatili ang iyong timbang na pantay na ipinamamahagi sa buong paa.
• Pantay na Ipamahagi ang Bigat ng mga Bag at Backpack. Ang pagbubuhat ng backpack o pitaka gamit ang isang strap ay maaaring magdulot ng hindi proporsyonal na paglipat ng timbang sa isang gilid, na humahantong sa pananakit ng leeg at kalamnan, pati na rin ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod. Pumili ng bag na proporsyonal sa laki ng iyong katawan at may mga indibidwal na kompartamento upang matulungan kang maayos na maiposisyon ang mga laman. Ilagay ang strap nang pahilis sa kabilang balikat upang pantay na maipamahagi ang bigat sa iyong likod. Madalas na palitan ang iyong bag sa kabilang balikat.
• Maghanap ng Bra na Sumusuporta sa Katawan. Ang mga bra na hindi akma sa katawan ay maaaring makaapekto sa kurba ng gulugod at humantong sa mga problema sa itaas na bahagi ng likod. Ipinapakita ng pananaliksik na karamihan sa mga kababaihan ay nagsusuot ng maling sukat ng bra, na humahantong sa matinding pagyuko at pag-indayog bilang kabayaran sa kakulangan sa ginhawa. Magpagawa ng bra sa isang propesyonal upang matiyak na suot mo ang tamang sukat ng bra. Maghanap ng bra na nagbibigay ng tamang suporta, at isaalang-alang ang postura habang sinusubukan mo ang iba't ibang bra.
• Dalhin ang Iyong Pitaka sa Bulsa sa Harap. Ang pag-upo gamit ang iyong pitaka ay maaaring maging sanhi ng pag-ikot ng iyong pelvis, na humahantong sa hindi pagkakahanay ng gulugod at mga potensyal na problema sa sciatica. Dalhin ang iyong pitaka sa iyong bulsa sa harap o kunin ito mula sa iyong bulsa sa likod bago umupo.
• Tumigil sa Paninigarilyo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga naninigarilyo ay doble ang posibilidad na magkaroon ng pananakit ng likod kumpara sa mga hindi kailanman naninigarilyo o huminto. Binabawasan ng paninigarilyo ang daloy ng oxygen sa mga selula sa buong katawan, kabilang ang mga kumokontrol sa paggalaw ng iyong likod. Humingi ng tulong at kunin ang tulong na kailangan mo upang huminto.
• Magrelaks. Ang mga nakagawiang pagpapahinga tulad ng yoga, meditasyon, tai chi, at malalim na paghinga ay makakabawas sa pisikal na stress at pilay habang pinapakalma ang iyong isip.