Ano ang Magandang Postura?

Kapag naunawaan mo na ang mga benepisyo sa kalusugan na dulot ng paggalaw sa buong buhay mo nang may pinakamainam na postura, oras na para simulan ang paggawa ng mga pagsasaayos. Kung ikaw ay nakaupo, nakatayo, natutulog o gumagalaw nang may masamang postura sa buong buhay mo, kakailanganin ng ilang oras para makapag-adjust ang iyong katawan at gulugod sa tamang pagkakahanay. Magsimula nang maliit sa pamamagitan ng ilang mga tip sa ibaba at pagkatapos ay patuloy na pagsikapan na gawing prayoridad ang iyong postura. Magtiwala ka sa amin—sulit ito!

Postura ng Pag-upo

• Umupo nang mahigpit na nakasandal ang iyong likod sa upuan at tuwid ang iyong balakang.
• Pumili ng upuan na nagbibigay-daan sa iyong ipahinga ang dalawang paa nang patag sa sahig habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na kapantay ng iyong balakang sa isang 90-degree na anggulo.
• Iunat ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame, bahagyang ipasok ang iyong baba at panatilihing relaks ang iyong mga balikat.
• Panatilihin ang iyong gulugod sa wastong kurbada na "S", ang iyong mga tainga ay nasa itaas ng mga balikat at ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng balakang.
• Panatilihing isang haba ng braso ang layo ng iyong monitor mula sa mukha (mga 18-24 pulgada) at sa taas na nagbibigay-daan sa iyong mga mata na nakatutok ng 2-3 pulgada sa ibaba ng itaas na bahagi ng monitor nang hindi napipilitan ang iyong leeg.
• Bumangon at magpahinga mula sa pag-upo kahit isang beses sa isang oras. Maglakad-lakad sa opisina, umakyat at bumaba sa hagdan, o mag-stretching nang mabilis.
• Kung gumugugol ka ng oras na nakaupo sa iyong sasakyan, ayusin ang iyong upuan sa kotse na katulad ng iyong upuan sa opisina at siguraduhing gumamit ng wastong suporta sa balakang.

Nakatayo na Postura

• Balansehin ang iyong timbang nang pantay sa magkabilang paa.
• Panatilihing parallel ang iyong mga paa.
• Hilahin papasok ang iyong tiyan at puwitan, siguraduhing panatilihing tuwid ang balakang (siguraduhing huwag masyadong i-arko ang iyong likod nang nakatulak ang iyong puwitan paatras).
• Panatilihing nakaunat at nakakarelaks ang iyong mga balikat.
• Sikaping huwag ikiling ang iyong ulo paharap, paatras o patagilid, at siguraduhing nakarelaks ang iyong mga tuhod—hindi nakatiklop.

Postura ng Pagtulog

• Huwag kang matulog nang nakatihaya!
• Maghanap ng unan na nagpapanatili sa kurba ng iyong leeg kapag natutulog nang nakahiga, at pinapanatili ang iyong gulugod na parallel sa kama para sa pagtulog nang patagilid.
• Maglagay ng maliit na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod para sa pagtulog nang nakatagilid, at sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa pagtulog nang nakatihaya.
• Maghanap ng kutson na may matibay na suporta. Inirerekomenda ng mga eksperto ang malambot na kutson na may matibay na mga coil sa ilalim.

Ehersisyo at Postura sa Trabaho

• Palaging iangat gamit ang iyong mga binti at ibaluktot sa tuhod, hindi sa balakang. Hayaang ang mga kalamnan ng iyong binti at tiyan ang gumawa ng halos lahat ng trabaho.
• Tumayo nang balanse nang nakataas ang iyong mga paa (tingnan ang Standing Posture).
• Panatilihing nakatalikod at relaks ang iyong mga balikat (tandaan: ulo sa ibabaw ng puso sa ibabaw ng balakang).
• Makilahok sa mga isport na mabuti para sa iyong partikular na kondisyon, at palaging magsanay ng wastong porma kapag nagsasagawa ng ilang partikular na ehersisyo.

Iba pang mga Tip

Suriin ang Iyong Kasalukuyang Postura. Magsuot ng damit na akma sa iyong katawan at kumuha ng dalawang litrato ng buong katawan—isa mula sa harap, isa mula sa gilid. Irelaks ang iyong mga kalamnan at tumayo nang mataas hangga't maaari, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balakang.

Kapag tiningnan mo ang mga larawan, tandaan ang mga sumusunod na bagay:

Gilid

• Ang iyong tainga ba ay nasa unahan ng iyong gitnang linya? (Kung OO, ang iyong ulo ay masyadong nasa unahan.)
• Nakikita mo ba ang iyong balikat? (Kung OO, ang iyong likod ay masyadong bilugan.)
• Nakalabas ba ang iyong tiyan? (Kung OO, mayroon kang anterior pelvic tilt.)

Harap

• Mas mataas ba ang isang balikat kaysa sa isa?
• Mas mataas ba ang isang tuhod kaysa sa isa? (Dapat nakaturo ang dalawang tuhod paharap, hindi dapat nakaharap papasok.)
• Ang mga daliri ba sa paa mo ay labis na nakaturo papasok o palabas (mahigit sa 10 digri sa magkabilang direksyon)?

Ngayong nakikita mo na kung ano talaga ang hitsura ng iyong postura, gumawa ng malay na pagsisikap na ayusin ang mga bahaging kailangan mong tugunan.

Isipin ang Isang Tali na Hinihila Pataas ang Iyong Ulo. Isipin ang isang tuwid na linya na dumadaan sa iyong katawan mula sa kisame hanggang sa sahig (ang iyong mga tainga, balikat, balakang, tuhod, at bukung-bukong ay dapat na pantay at nakahanay nang patayo). Ngayon isipin na ang isang matibay na tali na nakakabit sa iyong dibdib ay humihila sa iyong dibdib at rib cage pataas, na nagpapatangkad sa iyo. Subukang panatilihing pantay ang iyong pelvis—huwag hayaang umugoy ang ibabang bahagi ng likod. Isipin ang pag-unat ng iyong ulo patungo sa kisame, na nagpapataas ng espasyo sa pagitan ng iyong rib cage at pelvis.