Cinq étirements essentiels pour le dos

De nos jours, les gens restent assis plus de 9 heures par jour !

Entre les trajets domicile-travail, les heures passées assis à un bureau au travail, les trajets retour à la maison et les soirées passées devant un autre appareil (télévision, ordinateur, téléphone, tablette), il est rare que nous ne soyons pas assis.

Les bienfaits des étirements au bureau

Des études montrent que les étirements peuvent réduire les douleurs dorsales jusqu'à 72 %. Soulagez vos douleurs et détendez-vous en pratiquant ces 5 étirements chaque jour. En prime, vous réduirez votre stress, maintiendrez votre posture, améliorerez votre confort, augmenterez votre énergie et contribuerez même à améliorer votre humeur, votre estime de soi et votre bien-être !

Étirements des jambes

La santé de votre colonne lombaire est directement influencée par l'action des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers. Une tension excessive des ischio-jambiers accroît la pression sur le bas du dos et aggrave souvent, voire provoque, certaines douleurs.
Les affections pouvant entraîner des symptômes de sciatique ou des douleurs lombaires nécessitent une attention particulière. Des fléchisseurs de hanche et des ischio-jambiers sains, toniques et bien entretenus sont essentiels pour prévenir les problèmes de hanche, de genou et de lombalgie.

• Étirement des ischio-jambiers debout : C’est la technique la plus courante. Debout, penchez-vous simplement en avant à partir de la taille, les bras relâchés et les jambes relativement droites. Essayez de toucher vos orteils sans forcer. Arrêtez-vous dès que vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux :
  En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un demi-pas.
  En reculant le pied droit, pliez le genou gauche et transférez votre poids sur la hanche droite. Tout en gardant la jambe droite tendue, penchez-vous davantage vers l'avant et étirez votre bras le long de votre jambe droite jusqu'à sentir un étirement à l'extérieur de la hanche.

Étirements du haut du corps

Le fait de rester longtemps voûté augmente la tension et le stress dans les muscles et les articulations des épaules. Ces étirements vous aideront à corriger votre posture en ouvrant vos épaules et le haut de votre corps.

• Étirement au-dessus de la tête : Asseyez-vous sur votre chaise, les bras tendus au-dessus de la tête, doigts entrelacés. Tournez les paumes vers le haut. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en inspirant et en expirant.

Étirements du cou

Passer toute la journée le nez collé à son téléphone, sa tablette ou son ordinateur entraîne une mauvaise posture, avec des épaules voûtées et des tensions supplémentaires au niveau de la nuque. Des muscles du cou tendus peuvent provoquer des lésions nerveuses, une diminution du flux sanguin et même des maux de tête. Ces étirements contribueront à réduire les tensions et à réaligner la nuque.

• Étirement latéral du cou (de l'oreille à l'épaule) : Les épaules détendues, inclinez la tête vers votre épaule en tirant doucement votre tête vers celle-ci avec votre main. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirements du bas du dos

Les douleurs lombaires sont un problème fréquent chez les employés de bureau, principalement dû à une position assise prolongée. Se tenir voûté exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale, provoquant inflammation et douleurs. Essayez ces étirements pour réaligner et allonger votre colonne vertébrale.

• Étirement en flexion du dos : Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine tout en fléchissant simultanément la tête vers l’avant jusqu’à ce que…
  On ressent un étirement confortable en position fœtale. (Maintenir la position pendant 30 à 60 secondes).

Conseils pour s'étirer en toute sécurité

1. Soyez prudent. N'étirez pas jusqu'à ressentir une douleur. L'étirement doit être agréable ; si ce n'est pas le cas et que vous avez mal, arrêtez-vous. Nous recommandons de maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Secouez-vous pour relâcher la pression, puis répétez si vous le souhaitez.
2. Étirez-vous régulièrement. Les experts recommandent de se lever de son bureau au moins une fois par heure pendant cinq minutes — le temps idéal pour faire quelques étirements rapides avant de reprendre le travail.
3. Évitez les mouvements de rebond. Les rebonds rendent l'étirement plus difficile à contrôler et le mouvement de balancement risque d'aggraver vos blessures.
4. Respirez. N'oubliez jamais de respirer pendant vos étirements ; retenir votre respiration contractera vos muscles.
5. Bougez lentement. Prenez votre temps pour chaque étirement. Des mouvements brusques peuvent entraîner une surextension ou une déchirure musculaire.

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