Cinco estiramientos esenciales para la espalda

¡Hoy en día, la gente pasa 9 o más horas al día sentada!

Desde ir al trabajo, sentarse en un escritorio en el trabajo, volver a casa y luego sentarse frente a otro dispositivo (TV, computadora, teléfono, tablet) toda la noche, es raro que no estemos sentados.

Beneficios de estirar en la oficina

Las investigaciones demuestran que estirar puede reducir el dolor de espalda hasta en un 72%. Evítate un poco de dolor y relaja haciendo estos 5 estiramientos cada día. Como beneficio adicional, no solo reducirás el estrés y mantendrás tu alineación, sino que también mejorarás tu comodidad, aumentarás tus niveles de energía e incluso podrás mejorar tu estado de ánimo y tus sentimientos de autoestima y atractivo.

Estiramientos de piernas

La salud de tu columna lumbar se ve directamente afectada por la acción de los flexores de la cadera y los isquiotibiales. La tensión en los isquiotibiales ejerce una mayor presión sobre la zona lumbar y, a menudo, agrava o incluso causa algunas de las condiciones que provocan síntomas de ciática o dolor lumbar. Unos flexores de cadera e isquiotibiales sanos, acondicionados y bien mantenidos son clave para la prevención de problemas de cadera, rodilla y lumbares.

• Estiramiento de isquiotibiales de pie: Esta es la técnica más común. De pie, simplemente inclínate hacia adelante desde la cintura con los brazos colgando y las piernas relativamente rectas. Intenta tocar los dedos de los pies, pero no fuerces para hacerlo. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
• Estiramiento de flexores de cadera de rodillas:
  De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, da medio paso hacia atrás con el pie derecho, dobla la rodilla izquierda y desplaza el peso hacia la cadera derecha. Mientras mantienes la pierna derecha estirada, inclínate más hacia adelante y baja la mano por la pierna derecha hasta que sientas un estiramiento en la cadera externa.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo

La cantidad de tiempo que pasas encorvado aumenta la tensión y el estrés en los músculos y articulaciones de los hombros. Estos estiramientos te ayudarán a revertir tu postura encorvada al abrir tus hombros y la parte superior del cuerpo.

• Estiramiento por encima de la cabeza: Siéntate en tu silla, estira los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Gira las palmas hacia arriba. Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras inhalas y exhalas.

Estiramientos de cuello

Mirar el teléfono, la tableta o la computadora todo el día significa hombros encorvados y tensión y esfuerzo adicionales en el cuello. Los músculos tensos del cuello pueden causar daño nervioso, reducción del flujo sanguíneo e incluso dolores de cabeza. Estos estiramientos ayudarán a disminuir la tensión y realinear el cuello.

• Estiramiento lateral del cuello (oreja al hombro): Con los hombros relajados, inclina la cabeza hacia el hombro, acercándola suavemente con la mano. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repite en el otro lado.

Estiramiento de la parte baja de la espalda

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes entre los trabajadores de oficina, debido principalmente a permanecer sentado en una posición estática en una silla de oficina todo el día. Encorvarse al sentarse ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral, lo que causa inflamación y dolor. Prueba estos estiramientos para realinear y alargar la columna vertebral.

• Estiramiento de flexión de espalda: Mientras se está acostado boca arriba, tira de ambas rodillas hacia el pecho mientras flexionas simultáneamente la cabeza hacia adelante hasta que se sienta un estiramiento cómodo en una posición de ovillo. (Mantén durante 30-60 segundos).

Consejos para un estiramiento seguro

1. Sé precavido. No estires hasta que duela. Debe sentirse bien, si no es así y sientes dolor, detente. Recomendamos mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos. Sacúdete y repite si lo deseas.
2. Estira con frecuencia. Los expertos recomiendan levantarse del escritorio al menos una vez por hora durante cinco minutos, la cantidad de tiempo perfecta para hacer un par de estiramientos rápidos antes de volver al trabajo.
3. No rebotes. Rebotar dificulta el control del estiramiento y el movimiento de balanceo puede empeorar cualquier lesión que tengas.
4. Respira. Siempre recuerda respirar mientras estiras, contener la respiración tensará tus músculos.
5. Muévete despacio. Realiza cada estiramiento lentamente. Un movimiento brusco al estirar puede hacer que te extralimites o te desgarres un músculo.

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