Cómo tratar y controlar el dolor de espalda

Aunque fármacos como el ibuprofeno y el paracetamol pueden reducir la inflamación, no siempre llegan a la raíz del problema y solo pueden enmascarar los síntomas del dolor de espalda. Varias alternativas le ayudarán a aliviar las molestias, abordar la causa principal de su dolor y promover la salud. Nuestras recomendaciones: buena postura, soportes para la espalda, atención quiropráctica, yoga, masajes o ejercicios para la espalda. A continuación, le presentamos algunos consejos para ayudarle a tratar y controlar su dolor de espalda de forma eficaz.

Por qué las soluciones rápidas no funcionan

• Analgésicos. Los analgésicos como el ibuprofeno y el paracetamol son excelentes para reducir rápidamente la inflamación, pero no abordan la causa del dolor de espalda. Según una encuesta de Consumer Reports de 2013, del 70% de las personas que sufrían dolor de espalda y tomaron medicamentos de venta libre para ello, solo el 22% encontró que los medicamentos de venta libre eran útiles. Muchos analgésicos también tienen efectos secundarios, como daño hepático y renal, úlceras y problemas gastrointestinales.
• Calor y hielo. El calor y el hielo solo proporcionan un alivio temporal del dolor de espalda, y aplicarlos en el momento equivocado puede empeorar el problema. Las aplicaciones tópicas pueden contribuir a un dolor adicional al irritar la piel.
• Corsés. El movimiento saludable es clave para la recuperación del dolor de espalda, y los corsés limitan ese movimiento. No hay muchas pruebas que demuestren que los corsés realmente traten el dolor crónico.

Cómo practicar una buena postura

Postura al sentarse

• Siéntese con la espalda firmemente apoyada en el respaldo de la silla y las caderas erguidas.
• Elija una silla que le permita apoyar ambos pies en el suelo, manteniendo las rodillas a la altura de las caderas en un ángulo de 90 grados.
• Estire la parte superior de la cabeza hacia el techo, meta ligeramente la barbilla y mantenga los hombros relajados.
• Mantenga la columna vertebral en la curvatura "S" adecuada, con las orejas por encima de los hombros y los hombros por encima de las caderas.
• Mantenga el monitor a una distancia de un brazo de la cara (unos 45-60 cm) y a una altura que permita que sus ojos se centren de 5 a 7 cm por debajo de la parte superior del monitor sin forzar el cuello.
• Levántese y descanse de estar sentado al menos una vez cada hora. Camine por la oficina, suba y baje un tramo de escaleras o haga algunos estiramientos rápidos.
• Si pasa tiempo sentado en su coche, ajuste el asiento del coche de forma similar a su silla de oficina y asegúrese de usar un soporte pélvico adecuado.

Postura de pie

• Equilibre su peso de manera uniforme en ambos pies.
• Mantenga los pies paralelos.
• Contraiga el abdomen y los glúteos, asegurándose de mantener las caderas erguidas (evite arquear demasiado la espalda con los glúteos hacia atrás).
• Mantenga los hombros hacia atrás y relajados.
• Procure no inclinar la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, y asegúrese de que las rodillas estén relajadas, no bloqueadas.

Postura al dormir

• ¡No duerma boca abajo!
• Encuentre una almohada que preserve la curva de su cuello cuando duerma boca arriba y que mantenga su columna vertebral paralela a la cama si duerme de lado.
• Coloque una almohada pequeña entre las rodillas si duerme de lado y debajo de las rodillas si duerme boca arriba.
• Busque un colchón con buen soporte. Los expertos recomiendan un colchón con la parte superior blanda y muelles firmes debajo.

Postura de ejercicio y ocupacional

• Siempre levante con las piernas y doble las rodillas, no las caderas. Deje que los músculos de las piernas y el abdomen hagan la mayor parte del trabajo.
• Párese equilibrado con los pies plantados (vea Postura de pie).
• Mantenga los hombros hacia atrás y relajados (recuerde: cabeza sobre corazón sobre caderas).
• Participe en deportes que sean buenos para su condición específica y siempre practique la forma adecuada al realizar ciertos ejercicios.

Haga ejercicio y estire

El ejercicio es importante para la recuperación del dolor de espalda; sin embargo, si su dolor de espalda es extremadamente severo, debe evitar el ejercicio. Las siguientes formas de ejercicio son excelentes para prevenir y aliviar el dolor de espalda:

Yoga

Practicar yoga es excelente para su postura y su espalda. De hecho, las investigaciones han descubierto que el veinte por ciento de los adultos que practican yoga regularmente lo hacen específicamente para mejorar el dolor de espalda. Para comenzar, pruebe estas sencillas posturas de yoga:

• Postura del perro boca abajo. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y camine con las manos hacia adelante, justo delante de los hombros. Eleve los glúteos hacia el cielo y estire las piernas. Asegúrese de que la espalda esté recta, el abdomen contraído y la cabeza en una posición neutra. Esta postura fortalecerá la parte baja de la espalda y mejorará la postura. Manténgala durante varios segundos y repita.

• Postura del niño. Comience de rodillas con los brazos extendidos hacia adelante. Siéntese hacia atrás para que sus glúteos descansen justo por encima de sus talones. El estiramiento es excelente para alargar los músculos de la espalda. Manténgalo durante cinco a diez respiraciones y repita.

Pilates

Pilates es excelente para ponerse fuerte y esbelto, pero también ayuda a fortalecer los músculos centrales y los músculos que sostienen la columna vertebral para prevenir y tratar el dolor de espalda y mejorar la postura.

• Nadadores. Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos extendidos. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, manténgalos un momento y luego bájelos lentamente al suelo. Debe sentir este movimiento en la parte baja de la espalda. Repita en el lado opuesto y continúe alternando durante 15 repeticiones.

• Giro ruso. Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas. Inclínese ligeramente hacia atrás para activar los abdominales, asegurándose de que el pecho esté elevado hacia el cielo y la columna vertebral recta. Sostenga los brazos delante del pecho y gire lo más a la izquierda y luego lo más a la derecha que pueda. Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza del core y los músculos de la parte baja de la espalda. Continúe girando durante 15 repeticiones.

(Usar imagen: https://backjoy.box.com/s/ut9e052wkbm4bgoatst) EL ENLACE NO FUNCIONA

Core

Una musculatura central fuerte le proporciona mayor potencia y flexibilidad, y disminuirá el dolor y la rigidez de la espalda. Con unos sencillos movimientos, puede mejorar la fuerza de su abdomen.

• Plancha alta. Coloque las manos en la colchoneta directamente debajo de los hombros con los dedos extendidos para una base amplia. Coloque las puntas de los pies en la colchoneta, a la altura de las caderas, manteniendo la columna perfectamente recta. Mantenga la plancha alta durante 15-30 segundos. Repita tres veces.

• Plancha lateral. Coloque la mano izquierda en la colchoneta directamente debajo del hombro y apile los pies uno encima del otro. Levante las caderas del suelo y eleve el brazo derecho hacia el cielo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Repita tres veces, luego cambie de lado.

Caminar o trotar

El ejercicio aeróbico como caminar o trotar puede mantenerlo a usted y a su espalda móviles. Lo bueno de caminar es que no agravará el dolor de espalda, pero aun así obtendrá los beneficios del ejercicio aeróbico, como las endorfinas que lo hacen sentir mejor física y mentalmente. Comience poco a poco — dé un paseo tranquilo alrededor de la manzana— y aumente su velocidad y distancia a partir de ahí.

Estirar

• Columna. Estirar y alargar la columna ayudará a aumentar la movilidad y a disminuir el dolor de espalda.
• Estiramiento de la parte baja de la espalda. Lleve las rodillas al pecho mientras está acostado boca arriba con la cabeza flexionada hacia adelante. Debe sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos (este tiempo permite que los músculos alrededor de la columna se relajen) y luego repita tres veces.

• Estiramiento del gato-vaca. Póngase de rodillas en el suelo a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, manteniendo la columna recta. Inhale y meta la barbilla hacia la garganta, redondeando la espalda al ahuecar el estómago y empujando las manos lejos del suelo. Exhale, rotando el coxis y el pecho hacia el techo. Repita cinco veces.

• Flexores de cadera. Debido a que los flexores de cadera se conectan a las cinco vértebras lumbares, son músculos importantes para estirar.

• Estiramiento de flexores de cadera y pantorrilla. Plante el pie izquierdo delante del pie derecho en una ligera estocada con la rodilla izquierda flexionada. Mantenga la posición durante 30 segundos. Estire la pierna izquierda y lleve la mano izquierda al suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

• Estiramiento de flexores de cadera de rodillas. Comience en posición de estocada. El pie delantero debe estar plano en el suelo y la parte superior del pie trasero debe estar apoyada en el suelo. Coloque las manos sobre la rodilla delantera, estire la cadera de la pierna trasera empujando las caderas hacia adelante. Mantenga durante 30 segundos en cada pierna. Repita cinco veces.

Reciba un masaje

Los masajes son excelentes para aliviar el dolor y la tensión en los músculos de la espalda. Antes de visitar a su masajista, asegúrese de consultar a su médico. Dependiendo de la causa de su dolor de espalda, un masaje podría empeorarlo.

Mantenga un peso saludable

La grasa abdominal extra agotará sus músculos y añadirá presión sobre el tejido que rodea sus vértebras. Esa presión puede desequilibrar la curva natural de la parte baja de la espalda, causando dolor lumbar.

Ejercicio

Camine, nade, ande en bicicleta o haga alguna otra actividad aeróbica para ayudar a controlar su peso. Agregue ejercicios de fortalecimiento para mantener su core fuerte (un core fuerte ayuda a sostener su columna vertebral).

Coma los alimentos adecuados

Los alimentos que consume pueden ayudar o contribuir al dolor y la inflamación en el cuerpo. Recorra su despensa y elimine todos los alimentos que contengan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, edulcorantes artificiales y otros ingredientes que no pueda pronunciar. Reemplace esos alimentos por verduras de hoja verde oscuro, brócoli, acelgas, col rizada, nueces y semillas.

Evite levantar y cargar objetos pesados

• Levantar. Desarrolle hábitos de levantamiento que prevengan la tensión en la espalda. Cuando necesite levantar un objeto pesado, doble las rodillas (no la cintura) y deje que los músculos de las piernas y el abdomen hagan la mayor parte del trabajo.
• Cargar. Cargar una mochila o un bolso con una sola correa puede causar un cambio desproporcionado del peso hacia un lado, lo que provoca espasmos en el cuello y los músculos, así como dolor lumbar. Elija una bolsa que sea proporcional al tamaño de su cuerpo y que tenga compartimentos individualizados para ayudarle a colocar el contenido de manera efectiva. Coloque la correa en diagonal sobre el hombro opuesto para distribuir el peso uniformemente en la espalda. Alterne la bolsa al otro hombro con frecuencia.

Vístase para la ocasión

Evite los vaqueros ajustados (o la ropa ceñida)
Cuando los pantalones son demasiado ajustados o de talle bajo, esto puede causar daños en los nervios que se extienden desde el muslo hasta la columna vertebral. Algunos síntomas pueden incluir hormigueo, entumecimiento, dolor e hipersensibilidad en la parte superior de las piernas, así como tensión en la espalda. Intente usar pantalones más holgados y de talle más alto.

• Deshágase de sus tacones. Los tacones altos empujan el centro de masa del cuerpo hacia adelante, desalineando las caderas y la columna vertebral. Busque zapatos que mantengan el talón y los dedos a la misma altura. Una puntera ancha ayudará a que su pie se mueva de forma natural y mantendrá su peso distribuido uniformemente por todo el pie.
• Distribuya uniformemente el peso de bolsos y mochilas. Cargar una mochila o un bolso con una sola correa puede causar un desplazamiento desproporcionado del peso hacia un lado, lo que provoca espasmos en el cuello y los músculos, así como dolor lumbar. Elija una bolsa que sea proporcional al tamaño de su cuerpo y que tenga compartimentos individualizados para ayudarle a colocar el contenido de manera efectiva. Coloque la correa en diagonal sobre el hombro opuesto para distribuir el peso uniformemente en la espalda. Alterne la bolsa al otro hombro con frecuencia.
• Encuentre un sujetador de apoyo. Los sujetadores que no ajustan bien pueden afectar la curvatura de la columna vertebral y provocar problemas en la parte superior de la espalda. Las investigaciones demuestran que la mayoría de las mujeres usan la talla de sujetador incorrecta, lo que lleva a una joroba y tensión excesivas como compensación por las molestias. Haga que un profesional de sujetadores le mida para asegurarse de que usa la talla correcta. Busque un sujetador que ofrezca el soporte adecuado y tenga en cuenta la postura al probarse diferentes sujetadores.
• Lleve la cartera en el bolsillo delantero. Sentarse sobre la cartera puede hacer que la pelvis se tuerza, lo que lleva a la desalineación de la columna vertebral y a posibles problemas ciáticos. Lleve la cartera en el bolsillo delantero o quítela del bolsillo trasero antes de sentarse.
• Deje de fumar. Los estudios demuestran que los fumadores tienen el doble de probabilidades de desarrollar dolor de espalda que aquellos que nunca han fumado o lo han dejado. Fumar disminuye el flujo de oxígeno a las células de todo el cuerpo, incluidas las que controlan el movimiento de la espalda. Busque ayuda y obtenga el apoyo que necesita para dejar de fumar.
• Relájese. Las prácticas de relajación consciente como el yoga, la meditación, el tai chi y la respiración profunda reducirán el estrés y la tensión física mientras tranquilizan su mente.