¿Qué es una buena postura?

Una vez que comprendas los beneficios para la salud que se obtienen al vivir con una postura óptima, es hora de empezar a hacer ajustes. Si has estado sentado, de pie, durmiendo o moviéndote con una mala postura durante toda tu vida, tu cuerpo y tu columna vertebral tardarán un tiempo en ajustarse a una alineación adecuada. Empieza poco a poco con algunos de los consejos que se indican a continuación y, a continuación, sigue trabajando para que tu postura sea una prioridad. Créenos, ¡valdrá la pena!

 

 

Postura al sentarse

• Siéntate con la espalda firmemente apoyada en la silla y las caderas erguidas.
• Elige una silla que te permita apoyar ambos pies en el suelo, manteniendo las rodillas a la altura de las caderas en un ángulo de 90 grados.
• Estira la parte superior de la cabeza hacia el techo, mete ligeramente la barbilla y mantén los hombros relajados.
• Mantén la columna vertebral con la curvatura en "S" adecuada, con las orejas por encima de los hombros y los hombros por encima de las caderas.
• Mantén el monitor a la distancia de un brazo (aproximadamente entre 45 y 60 cm) y a una altura que permita que tus ojos se enfoquen entre 5 y 7.5 cm por debajo de la parte superior del monitor sin forzar el cuello.
• Levántate y tómate un descanso de estar sentado al menos una vez por hora. Camina por la oficina, sube y baja un tramo de escaleras o haz algunos estiramientos rápidos.
• Si pasas tiempo sentado en tu coche, ajusta el asiento del coche de forma similar a la silla de tu oficina y asegúrate de utilizar un soporte pélvico adecuado.

 

Postura de pie

• Equilibra tu peso uniformemente en ambos pies.
• Mantén los pies paralelos.
• Contrae el abdomen y los glúteos, asegurándote de mantener las caderas erguidas (asegúrate de no arquear demasiado la espalda con los glúteos hacia atrás).
• Mantén los hombros hacia atrás y relajados.
• Intenta no inclinar la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, y asegúrate de que tus rodillas estén relajadas, no bloqueadas.

 

Postura al dormir

• ¡No duermas boca abajo!
• Encuentra una almohada que preserve la curva de tu cuello cuando duermes boca arriba y que mantenga tu columna vertebral paralela a la cama si duermes de lado.
• Coloca una almohada pequeña entre las rodillas si duermes de lado y debajo de las rodillas si duermes boca arriba.
• Encuentra un colchón con buen soporte. Los expertos recomiendan un colchón con superficie suave y resortes firmes debajo.

Ejercicio y postura ocupacional

• Levanta siempre con las piernas y dobla las rodillas, no las caderas. Permite que los músculos de tus piernas y abdomen hagan la mayor parte del trabajo.
• Mantente equilibrado con los pies firmes (consulta la Postura de pie).
• Mantén los hombros hacia atrás y relajados (recuerda: cabeza sobre corazón sobre caderas).
• Participa en deportes que sean buenos para tu condición específica, y siempre practica la forma adecuada al realizar ciertos ejercicios.

Otros consejos

Evalúa tu postura actual. Usa algo ajustado y toma dos fotos de cuerpo completo, una de frente y otra de lado. Relaja tus músculos y párate lo más erguido posible, con los pies separados a la altura de las caderas.

Cuando veas las fotos, toma nota de lo siguiente:

De lado

• ¿Tu oreja está adelantada a tu línea central? (Si la respuesta es SÍ, tu cabeza está demasiado adelantada).
• ¿Ves tu omóplato? (Si la respuesta es SÍ, tu espalda está demasiado encorvada).
• ¿Tu barriga sobresale? (Si la respuesta es SÍ, tienes una inclinación pélvica anterior).

De frente

• ¿Un hombro está más alto que el otro?
• ¿Una rodilla está más alta que la otra? (Ambas rodillas deben apuntar hacia adelante, no deben estar giradas hacia adentro).
• ¿Tus dedos de los pies apuntan excesivamente hacia adentro o hacia afuera (más de 10 grados en cualquier dirección)?

Ahora que puedes ver cómo es realmente tu postura, haz un esfuerzo consciente para corregir las áreas que necesitas.

Imagina una cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba. Piensa en una línea recta que atraviesa tu cuerpo desde el techo hasta el suelo (tus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos deben estar alineados verticalmente). Ahora imagina que una cuerda fuerte atada a tu esternón está tirando de tu pecho y caja torácica hacia arriba, haciéndote más alto. Intenta mantener la pelvis nivelada, no permitas que la parte baja de la espalda se balancee. Piensa en estirar la cabeza hacia el techo, aumentando el espacio entre tu caja torácica y la pelvis.