Consejos para sentirte mejor de la espalda en el trabajo
Siga estos sencillos pasos para mantener su espalda más sana y feliz durante todo el día mientras trabaja.
1. Mantenga la cabeza y la columna alineadas.
Si se inclina demasiado hacia adelante o hacia atrás, su postura no está correctamente equilibrada. Alinee su cabeza, hombros y caderas en una línea vertical siempre que esté sentado en su escritorio.
2. Eche los hombros hacia atrás.
Gire suavemente los hombros hacia arriba y hacia atrás, luego junte los omóplatos. Después de unos segundos, suelte y levante el pecho. Esto le ayudará a evitar tener los hombros encorvados.
3. Ejercicios de hombros y pecho.
Aquí hay algunos para empezar:
- Encogimiento de hombros: Suba y baje los hombros. El movimiento le relajará. Presión de hombros: Póngase de pie contra una pared y mantenga los brazos levantados a cada lado en un ángulo de 90 grados. Suba y baje lentamente los brazos. Repita 3 veces, al menos 15 veces.
- Presión de hombros: Póngase de pie contra una pared y mantenga los brazos levantados a cada lado en un ángulo de 90 grados. Suba y baje lentamente los brazos. Repita 3 veces, al menos 15 veces.
4. No cruce las piernas.
Debe sentarse con las rodillas en un ángulo de 90 grados y las caderas más altas que las rodillas. Los pies deben estar planos en el suelo. Si lo necesita, coloque los pies sobre una caja o una pila de libros para elevarlos. Esto significa que no debe cruzar las piernas ni estirarlas hacia adelante.
5. Haga mini ejercicios de escritorio.
Consulte las tácticas rápidas que hemos descrito en nuestro artículo "Cinco estiramientos esenciales para la espalda" para obtener instrucciones sobre estos sencillos ejercicios.
- #1 – Estiramiento de isquiotibiales de pie
- #2 – Estiramiento de flexores de cadera de rodillas
- #3 – Estiramiento lateral del cuello (oreja al hombro)
- #4 – Estiramiento superior de la espalda por encima de la cabeza
- #5 – Estiramiento de flexión de la parte baja de la espalda
6. Use un soporte postural.
Utilice un soporte como BackJoy SitSmart u otro soporte lumbar para ayudar a su columna vertebral. Esto le ayudará a mantener una postura adecuada y a reducir el estrés en la parte baja de la espalda por horas de estar sentado.
7. Levántese y muévase.
Nos sentamos un promedio de más de 9 horas al día, por lo que es importante tomar descansos para moverse. Debe levantarse al menos una vez cada hora, si no más. Tómese un descanso para tomar un vaso de agua, camine hasta el escritorio de su compañero de trabajo en lugar de llamarlo, o simplemente levántese para dar un pequeño paseo.
